初心者ダイエッター向けの筋トレメニュー｜まずはこの5種でOK（ジム編）

「痩せたいからウォーキングやランニングだけ頑張ってる」
「筋トレってハードそうで初心者には難しそう」

そんなふうに思っていた過去の自分に伝えたいのが、
ダイエットこそ筋トレを取り入れると効率が上がる、ということ。

筋トレはムキムキになるためではなく、
代謝を維持しながら脂肪を落としやすくするためにも役立ちます。

ダイエットに筋トレは必要？有酸素・食事制限だけのダイエットが失敗する理由

今回は、ジム初心者やこれからダイエットを始める人向けに、
取り入れやすい筋トレメニュー5選を紹介します。

レッグプレス

初心者でも扱いやすい定番マシンです。

下半身をまとめて鍛えやすく、ダイエット向き。
下半身は大きな筋肉が多いので、消費アップにつながりやすいです。

10〜12回できる重さで2〜3セットから始めればOK。

足を置く位置で、効く場所が変わってきます。

私は前ももよりも、もも裏（ハムストリングス）～お尻に効いてほしいので
足幅広め、上の方、足先を外に開いて置いています。

さらに最近は、もっとお尻に効かせたいので、
レジスタンスバンド(エクササイズバンド、トレーニングバンド)を膝上に付けた状態で、
膝が閉じないように意識しながらレッグプレスを行っています。

付けていない時より重量は軽くなりますが、確実にもも裏（ハムストリングス）～お尻に効いている感覚があります。

【専門家監修 筋トレ動画付き】 ヒップバンド トレーニングバンド ゴムバンド 筋トレ エクササイズバンド 美尻バンド ストレッチバンド トレーニングチューブ トレーニングゴム フィットネス レジスタンスバンド 筋トレグッズ ストレッチ 内転筋 送料無料 価格：1,380円～（税込、送料無料) (2026/5/17時点)

ヒップアブダクター

お尻まわりを鍛えたい人、ヒップアップや下半身の引き締めにもおすすめなので、
女子に人気のマシンです。

正直男性が使用しているのをあまり見ないので、
空いている確率が高く使いやすいのも
私がこのマシンを好きな理由のひとつです。

15回前後×2〜3セット。

これも効かせたい場所（お尻の中でも上部・側部・下部に分かれています。）によって
フォームが変わるので、動画等で検索してみてください♪

ラットプルダウン

背中のトレーニングです。
背中の筋肉も大きいので、消費アップで一気に体温が上がる感じがします。

姿勢改善、背中のもたつき対策にもおすすめ。

10〜12回できる重さで2〜3セット。

フォームが難しい種目なので、
肩甲骨を下げてしっかり背中を使う感覚を掴むまでは軽い負荷でOKです。

私は今でも(4ヶ月目)20～25kgです。

フォームについては動画等を参考にしていただきたいですが、
腕を使わずに背中を使うためには、
私の推しトレーナーさんがおっしゃられていた、

「脇で何かを挟むように」
「肘を腰のポケットに入れるような感覚で」

という表現が一番分かりやすくしっくりきました！

ぜひ意識してやってみてください。

シーテッドロー

こちらも初心者でも取り組みやすい背中トレーニング。

背中~脇のブラ上はみ肉撃退を目指してやっている種目です！

10〜12回できる重さで2〜3セットを目安に。

ポイントは

• 肩をすくめない
• 胸を軽く張る（けど腰は反らさない）
• 腕より背中で引く意識を持つ

背中トレは初心者ほど取り入れる価値ありです！！

アブドミナル

腹筋マシン初心者向け。

お腹まわりが気になる人にも取り入れやすい種目です。

無理なくできる重量で10〜15回。

私は最初15kgの負荷でも正直結構しんどくて、
足や腕の力も使ってしまうほどでしたが、
今では25kgの負荷で足や腕をほぼ使わずにできています。

10kgって、よく考えたらすごく重いですよね…
それだけ増やせるようになったとはっきり数字で見えることが自信に繋がって、
筋トレが楽しいと思えるようになっています。

毎回全部やる？

5種をすべて毎回やる必要はありません。

私は仕事終わりにサクッと行く場合はジムに滞在できる時間まちまち。
休日にしっかり1時間半くらいやる日もあります。

まずは2～3種目を丁寧にやって、そのあと傾斜ウォークをやってみてください。
詳細はこちらに書いています。
ダイエットに傾斜ウォークは効果ある？初心者にも続けやすい有酸素運動

その日その時のジムの込み具合によってマシンが空いていなかったりもするので、
種目や順番をガチガチに決めてしまうと、
出来なかった時のストレスが生まれます。

今日は上半身、とか今日はお尻、とか
なんとな～く決めておくだけでいいと思います。

もちろんこの5種以外にも空いているマシンで気になるものがあればやってみたり。

筋肉痛があったりもすると思いますので、
そういう日は、筋肉痛になっていない箇所＋軽く傾斜ウォーク、とか。

最初は“頑張りすぎない”がコツ

最初から完璧を目指さなくて大丈夫。

大事なのは続けられる強度でやること。
まずは強度＜フォームです。

頻度も、最初は
週2回でも、1回30分でもOK

継続すると少しずつ変化が見えてきます。

その変化を感じることこそが筋トレを好きになるコツなので、
継続できる範囲で。

まとめ

ダイエット初心者こそ、筋トレは取り入れる価値ありです。

難しいことをする必要はなくて、基本種目をコツコツ続けるだけでも十分。

まずは週2回、1種目からでもOK。

「痩せるための筋トレ」は、頑張りすぎるより続けることがいちばん大事です。