ダイエットに傾斜ウォークは効果ある？初心者にも続けやすい有酸素運動

おすすめアイテム

ダイエットに筋トレは必要？有酸素・食事制限だけのダイエットが失敗する理由

先日このような記事を書きましたが、筋トレもする前提で、
並行して有酸素運動も取り入れると脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動といってもランニングなどハードなものではなく、
私のおすすめは「傾斜ウォーク」です。

わたし自身、ジムで筋トレ後に傾斜ウォークを取り入れるようになって、
脂肪燃焼だけでなく体力づくりにも役立っていると感じています。

平地を歩くより負荷がかかるのに、走るより続けやすい。
初心者でも取り組みやすいのが魅力です。

今回は、ダイエット中に傾斜ウォークを取り入れるメリットや、
やり方のコツ、おすすめアイテムも紹介します。

傾斜ウォークとは？

傾斜ウォークは、トレッドミル（ランニングマシン）の傾斜を上げて歩くトレーニング。

坂道を歩くような状態を作れるので、
通常のウォーキングより消費エネルギーが高くなりやすいのが特徴です。

こんな人に向いています。

  • ランニングが苦手
  • 膝への負担を抑えたい
  • 脂肪燃焼を狙いたい
  • 下半身やお尻も使いたい
  • 初心者でも続けやすい運動をしたい

傾斜ウォークがダイエット向きな理由

消費カロリーを上げやすい

平地ウォークより運動強度が上がりやすく、効率よく活動量を増やせます。

忙しくて長時間運動できない人にも相性がいいです。

お尻やもも裏も使いやすい

フォーム次第でヒップやハムストリングも意識しやすく、ただ歩くだけより全身運動に近づきます。

続けやすい

息が上がりすぎにくく、ランニングより継続しやすいのは大きなメリット。

ダイエットは続けられることが大事です。

初心者向けおすすめ設定

最初はこんな設定から始めやすいです。

  • 傾斜5〜8
  • 速度4〜5km/h
  • 10〜15分

慣れてきたら

  • 傾斜10〜12
  • 15〜20分

くらいに伸ばしてもOK。

私は筋トレ後に傾斜10～12で、20分ほど入れることが多いです。

前ももが張りやすい人はフォームも意識

傾斜を強くしすぎると前ももに負担が寄ることもあるので、

  • かかと寄りで着地する
  • 軽く前傾する
  • 手すりに頼らない
  • 歩幅を広げすぎない

このあたりを意識すると、お尻側も使いやすくなります。

傾斜ウォークと相性のいいアイテム

継続しやすくなるアイテムもあると便利です。

クッション性のあるトレーニングシューズ

私は普段から私服時でもランニング用のクッション性の高いスニーカーを着用していて、
通っているジムも外靴OKなので、傾斜ウォークの際もそのまま利用していますが、

もしお持ちでない場合はランニング用のスニーカーを持っておくと
足が疲れにくくおすすめですよ！


私はHOKAのBONDAIを7のころに見つけ履き心地に感動して、他のシューズに戻れなくなり、
そこから3年以上、私服の時も常にこれなんです。笑

2足履き潰し、今は3代目のBONDAI9を履いています。

イヤホン・ヘッドホン

ただただ歩くだけだと、時間が経つのがとても遅く感じて、
筋トレの後なのでなおさら「早く終わって帰りたい～」と思ったりします。

そんな時にイヤホンがあればお気に入りの音楽を聴いたり、スマホでYouTubeを見たり、
トレッドミル自体にモニターがあり映像を見ることができるジムもあります！
ただしその場合も「音声は自分のイヤホンで」となっていますので、イヤホンは必須です。

トレッドミルに差し込むなら有線タイプ


トレッドミルに差し込まない場合はワイヤレスが便利ですね。
そして汗をかくので防水タイプは助かります。


私は筋トレ中はしんどくて内容が入ってこないので音楽を、
傾斜ウォーク中は音楽だけだと退屈だけど映像をしっかり見る余裕まではないので、
ラジオのアーカイブやポッドキャストを聴くのが好きです。

ドリンクボトル

筋トレ中ももちろんですが、傾斜ウォーク中は早歩き程度でもしっかり汗をかくので、
こまめに水分補給してください。

こういった目盛り付きで大容量のものを持ってきている可愛い女子をジムでよく見かけて癒されます。


しかし私は「いかに荷物を少なくするか」しか考えていませんので、笑
飲み終わったらコンパクトになるこちらを愛用しています。


お気に入りのアイテムを揃えることで楽しく運動習慣を身に付けることができると思います。

傾斜ウォークは“続けやすい脂肪燃焼習慣”

派手ではないけれど、傾斜ウォークはかなり優秀。

きつすぎず、でもしっかり負荷がある。

ダイエットでは、こういう続けやすい習慣が強いです。

有酸素運動が苦手な人こそ、一度試してみてほしい方法です。

まとめ

傾斜ウォークは

  • 初心者でも取り入れやすい
  • 脂肪燃焼を狙いやすい
  • ランより続けやすい
  • 筋トレとの相性もいい

ダイエット中の有酸素で迷っているなら、まずは10分からでも始めてみるのがおすすめです。

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