3ヶ月で9kg減した私が食べている1日の食事公開

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ダイエットって「何を食べたらいいのか分からない」が一番悩みませんか？

私も20代のころから何度もダイエットをしてきました。
・断食やファスティングなど、とにかく食べない
・糖質制限
・ダイエットドリンクへの置き換え
そんな方法ばかり試しては、失敗してきました。

でも今は、我慢なしで食事管理ができています。

今回は、そんな私が実際に食べている「具体的な1日の食事」を公開します。

太字になっている献立をぜひ真似してみてください。
それ以外の、ハイカカオチョコや、サプリ系のものについては
また別の記事で解説しています。

食前ハイカカオチョコはダイエットの味方？38歳女性が取り入れて感じたメリット

朝食

・ハイカカオチョコ（食前に1枚）
・菊芋茶（食前～食事中に1杯）

・玄米（150g）
・ゆで卵（1個）
・味噌汁（インスタント）
・納豆（1パック）
・もずくorめかぶ（1パック）
・オイコス いろんな味（1個）

・フィッシュオイルカプセル（1錠）
・長沢オリゴ（小さじ1）

実際に私が何度もリピートしている玄米です。
浸水時間が普通の玄米に比べて短くて済むし、白米と同じように炊けるので便利ですよ！


昼食

・ハイカカオチョコ（食前に1枚）

・玄米（100g）
・鶏むね肉 （皮なし/調理後150g）
・野菜（サラダや副菜）
※ドレッシングや調理油は最低限

職場でサッと食べられるように昼食の玄米は三島食品のふりかけシリーズを使っておにぎりにしています。
最近「ひでき」にハマっています。
「鮭ひろし」も大好き。「だしひろし」を食べてみたい…。


間食

間食も我慢しすぎないことが大事。
完全に禁止すると反動が来るので、こちらの記事で解説しているルールを守りコントロールしながら取り入れています。
ダイエット中でもOK！間食ルールと甘いものの太らない食べ方

下記の中から、1～2個。
トレーニングする日かしない日かによって、食べたり食べなかったりです。

・ゆで卵
・プロテイン
・アーモンド小魚
・頂き物のお菓子（タイミングが重要）
など

プロテインはトレーニングしない日でも毎日飲んでいます。
味変して飽きずに飲めるようにプレーンのものがおすすめです。（価格的にも◎）

こちらのプロテインを午後の紅茶ストレートティーで作ると
とっても美味しいミルクティーですよ！


私はいつも3袋セットでお得に購入しています。


夕食

・ハイカカオチョコ（食前に1枚）

・玄米（80g）
・鮭orサバorホッケ（皮なし/調理後可食部50g）
・野菜（サラダや副菜）
※ドレッシングや調理油は最低限

夜は少しだけ量を調整。
ただし、極端に減らすことはせず「軽めにする」くらいの意識です。

魚は冷凍のものをストックしておくと便利ですよ！
私は鮭が好きなので、冷凍庫に沢山あるとテンション上がります。


カロリーとPFCバランス

ほぼ毎日この感じで、同じものを食べています。
副菜や間食などで変動はありますが、

運動しない日1400~1550kcal
運動する日1550～1700kcal

PFCバランスはAIと相談して、
2026/4月時点ではP30：F25：C45を目標としています。

ただ、この摂取カロリーとPFCバランスの目標は、今の私の体重と減量目標、トレーニング量を考えて算出されたものなので、皆さんは皆さんの目標を栄養管理アプリとAIに考えてもらってくださいね。

やり方はこちらに。
【保存版】現在実践中のダイエット法〈食事編〉｜AIを味方にして初心者でも続く習慣の作り方

まとめ

特別な食材や難しいルールは一切ありません。

朝昼夜のバランスに関しては最重要事項ではないので、朝軽めで昼夜しっかりでも全然いいと思います。

一番大事なのはカロリー目標を守ることと、PFCバランスを考えることです。

この食事が正解というわけではありませんが、
「何を食べたらいいか分からない」という方の参考になれば嬉しいです。

これを見て、「少なっっ！！こんなんで絶対お腹一杯にならないでしょ…」と思ったそこのあなたへ

私自信めちゃくちゃ暴飲暴食していたので、これじゃ満足できるわけないと思っていました。

でもこの生活を始めてみて「一生これでいいかも。」と思えるくらい、空腹感・我慢してる感がないんですよ。

ダイエット成功後も同じような内容が習慣になる自信があります。

ぜひ騙されたと思って一週間だけでも真似してみてください。
騙しませんから！

3ヶ月で9kg減量中の私が家に常備しているダイエット食品5選【リピ買い】

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