今日からできる血糖値コントロール｜無理なく続ける食習慣のコツ

おすすめアイテム

「血糖値」と聞くと、健康診断で指摘されてから気にするもの…というイメージがあるかもしれません。

でも実は、血糖値の急上昇・急降下は、太りやすさや疲れやすさ、眠気、空腹感にも関わっていて、ダイエットとも深い関係があります。

私自身、食事管理をする中で、食欲コントロールがグッと楽になったと感じたのは
単純にカロリー計算していた頃よりも、食事内容を変えたタイミングでした。

血糖値を制する者がダイエットを制す！嘘みたいに食欲が安定する理由

「血糖値を安定させること」が、食欲コントロールにも役立つと感じています。

今回は、今日からできる血糖値コントロールのコツをまとめました。

食物繊維から食べる

野菜、海藻、きのこ類を最初に食べることで、糖の吸収がゆるやかになりやすいと言われています。

いわゆるベジファースト

サラダだけでなく、

・味噌汁
・わかめ
・きのこスープ
・もずく
・納豆

なども取り入れやすいです。

最近沖縄産の太もずくにハマって、毎日食べています。
カップ入りのもずく酢にはない、シャキシャキとした歯ごたえが最高です。


炭水化物を抜かず“選ぶ”

血糖値が気になると糖質を極端に減らしたくなりますが、完全に抜く必要はありません。

大切なのは質。

おすすめは、低GIと言われる、血糖値の上昇が比較的ゆるやかなもの。

・玄米
・雑穀米
・オートミール
・もち麦ごはん

白米やパンを否定する必要はありませんが、選択肢を増やすだけでも違います。

何度も紹介していますが
私がいつも食べている玄米はこちらです。


普通の玄米に比べて浸水時間が短くても美味しく炊けるのですごく助かっています。

たんぱく質を一緒に摂る

糖質単独より、たんぱく質や脂質を適度に組み合わせた方が血糖変動は穏やかになりやすいです。

例えば

・おにぎりだけ → ゆで卵をプラス
・パンだけ → ヨーグルトをプラス
・ごはんだけ → 魚や鶏むねを合わせる

少し足すだけでも変わりますよ。

私はダイエットをはじめてからゆで卵を1日に2~3個は必ず食べているので
楽に作れるエッグスチーマーを愛用しています！すっごく楽ですよ！！


“空腹時間が長すぎる”を避ける

長時間何も食べずにいて、急にドカ食いすると血糖値は上がりやすくなりがち。

忙しい日は

・ナッツ少量
・ゆで卵
・高たんぱくヨーグルト
・ハイカカオチョコ

などでつなぐのも一つの方法です。

オイコスのヨーグルトはタンパク質豊富なのに脂質がゼロなのでめちゃくちゃ嬉しい！
お安くまとめ買いして常にストックしています。


食前ハイカカオチョコはダイエットの味方？38歳女性が取り入れて感じたメリット

食後に少し動く

食後10〜15分歩くだけでも、食後血糖対策として取り入れやすい習慣。

激しい運動じゃなくて大丈夫。

・食後の散歩
・家事をする
・軽く片付ける
・階段を使う

“座りっぱなしを避ける”だけでも◎

私はリビングにステッパーを出しっぱなしにして、いつでも乗れるようにしています。


まとめ｜小さな工夫からでOK

血糖値コントロールは、特別なことをするより、

・食べる順番を意識する
・主食の質を見直す
・たんぱく質を組み合わせる
・空腹を放置しすぎない
・食後に少し動く

こうした小さな積み重ねが大きいです。

全部やろうとしなくて大丈夫。

まずは一つ、今日からできそうなことから。

無理なく続けられることこそ、いちばん強い習慣になります。

※血糖値や体調に不安がある場合は、医療機関で相談しながら取り組むのがおすすめです。

【保存版】現在実践中のダイエット法〈食事編〉｜AIを味方にして初心者でも続く習慣の作り方

3ヶ月で9kg減した私が食べている1日の食事公開

3ヶ月で9kg減量中の私が家に常備しているダイエット食品5選【リピ買い】

タイトルとURLをコピーしました