【保存版】現在実践中のダイエット法〈食事編〉｜AIを味方にして初心者でも続く習慣の作り方

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この記事を書いている2026/4/1時点で、ダイエットをはじめて３ヶ月弱。
今朝の体重は、71.25kg（スタートから-8.8kg）でした！

順調に減量できています。

そんな私が現在行っているダイエットの中で、最も意識しているのが「食事管理」です。

これまで何度もダイエットに失敗してきた原因は、極端な制限をしてしまい、
続かなかったり、成功してもリバウンドしたり。

そのため今回は「無理なく続けられること」を最優先にしています。

食事管理≠食事制限

現在行っている食事管理の具体的なポイントをあげていきます。

まずはカロリー把握

ダイエット ＝ 摂取カロリー ＜ 消費カロリーの収支で決まります。

まずは食事管理アプリ「あすけん」や「カロミル」で目標体重をや身体活動レベルを入力してみてください。すると、一日の摂取カロリーの目標を計算してくれます。
便利な時代に感謝です…。

私の場合は55kgが最終目標で、期限なく無理なく減量していきたいのですが、
まず2026年9月にあるイベントまでに60キロ以下になることを目標にしているので、一旦その条件で入力。

Screenshot

活動レベルに関しては、「ふつう」と迷いましたが「低い」を選択。(これはカロミルでの選択画面です。)

すると1日の摂取目標は1552kcalと算出されました。

そしてこれをそのまま採用するわけではなく、AIチャットアプリに投げます。

すると、
・目標に対して適切な数字である。
・ただ、トレーニングしているならこれは「最低ライン」であり、これ以上削ると筋肉や代謝が落ち、見た目も締まらない。

ということで、AIトレーナーと相談した結果、
運動しない日→1450～1550kcal
運動する日→1550～1700kcal
と決まりました。

これでストレスをためずに継続しやすい目標カロリーの設定ができました。

米を食べることを恐れない

まず大きく変えたのがお米を食べる量です。

「炭水化物抜きダイエット」
「糖質制限」

これらが流行ったころから、

糖質＝太る、悪！
のようなイメージが自分の中にしみ付いていて、

ダイエットをする＝糖質制限で我慢！
とばかり思っていましたが、

今やっていることは真逆です。

3食必ずお米を食べる
ただし量は計って管理する。

これをするようになってから、血糖値が安定しているのか
「我慢している感」「我慢の限界＝食欲の爆発」がほとんど無くなりました！

これが私にとっては感動レベル。
「これなら無理なく続けられる」と心の底から思っています。

ちなみに、おすすめのお米がこちら。


玄米は好きでもともと食べていて、こちらは何度リピートしたか分からない程食べ続けています。
普通の玄米より浸水時間が短くて済み、白米と同じように炊けるので楽です。

タンパク質をしっかり摂る

トレーニングしながらダイエットをするうえ上でタンパク質は重要です。

カロミルとAIに相談したところ、私のタンパク質摂取目標は100～120ｇ

毎食、魚・鶏むね肉・卵・高タンパクヨーグルトなどを取り入れて、筋肉を落とさずに脂肪を減らすことを目標にしています。

食事だけで摂ろうとすると脂質まで上がってしまったり、カロリーオーバーしてしまったりするので、プロテインでも補給しています。

おすすめはホエイプロテインのプレーン。
プレーンを買っておけば気分によって好きな飲み物で作れて飽きずに続けられます。
今ハマっているのは、ストレートティーで作ってミルクティーのようにして飲むこと。
他にも、コーヒーで作ればカフェラテ風になるし、青汁で作れば抹茶ラテ風になります。

↓これが安くて品質も良く、ダマにもならずにおいしく作れるのでリピートしています。


私は3つセットでお得に購入しています。


脂質の質を考える

ダイエットでは脂質の「量」だけでなく「質」も重要。

トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪は脂肪蓄積や代謝低下を招きやすい一方、魚やナッツに含まれる良質な脂質は脂肪燃焼やホルモンバランスをサポートしてくれます。

質を選べば、同じカロリーでも痩せやすい体づくりにつながる、ということです。

揚げ物や加工食品はなるべく控え、調理は「焼く・茹でる」を中心にし、良質な脂質は適量摂るようにしています。

お魚食べるの苦手、大変、という方はカプセルで摂るのが手軽でおすすめですよ。


まとめ

今回はカロリー把握とPFCについて、今私が実践している内容をお伝えしました。

何も難しいことはなく、「続けられる」ことを大切にしたシンプルなものです。

さらに私が朝昼晩に何をどれくらい食べているのか、こちらで具体的に紹介しましたので合わせてご覧ください。
3ヶ月で9kg減した私が食べている1日の食事公開

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